หมอกระดูก ไขข้อสงสัย จริงหรือไม่? ก้มหน้าเล่นมือถือ เท่ากับแบกข้าวสาร 1 ถัง พร้อมแนะวิธีเล่นมือถือให้ให้คอไม่พัง
เมื่อวันที่ 29 มกราคม ผู้สื่อข่าวรายงานว่า ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ หรือ “หมอเก่ง” แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อ โพสต์ข้อความผ่านเพจ “หมอเก่งกระดูกและข้อ” ระบุว่า
พฤติกรรม “ก้มหน้าเล่นมือถือ” (Text Neck) ทำร้ายกระดูกคอเท่ากับแบกข้าวสาร 1 ถัง จริงเหรอ?
“แค่ก้มหน้าตอบไลน์… ทำไมปวดคอเหมือนไปแบกหินมา?” ชวนพิสูจน์ความจริง: ก้มหน้าเล่นมือถือ 1 ครั้ง = แบกข้าวสารไว้บนคอ 1 ถัง จริงเหรอ?
วันก่อนหมอได้ตรวจ “น้องวิน” (นามสมมุติ) อายุแค่ 22 ปี เป็นโปรแกรมเมอร์และชอบเล่นเกมมือถือ น้องวินเดินเข้ามาด้วยอาการปวดต้นคอร้าวขึ้นขมับ กินยาพาราฯ ก็ไม่หาย
พอหมอจับคอดู กล้ามเนื้อบ่าแข็งโป๊กเหมือนหิน พอส่งไป X-ray ผลออกมาน่าตกใจครับ…
“กระดูกคอตรงแด่ว” (Loss of Lordosis)
ปกติกระดูกคอคนเราต้องโค้งเป็นรูปตัว C เพื่อรับน้ำหนัก แต่น้องวินกระดูกยืดตรงเหมือนทหารยืนตรงเคารพธงชาติ ซึ่งเป็นสัญญาณเริ่มต้นของ “กระดูกคอเสื่อม”
น้องวินถามหมอตาโตว่า “โหหมอ… ผมเพิ่ง 22 เองนะ กระดูกเสื่อมแล้วเหรอ? ผมก็แค่นั่งเล่นมือถือ ไม่ได้ไปแบกปูนที่ไหนสักหน่อย”
หมอเลยหยิบถุงทรายน้ำหนัก 20 กิโลฯ มาให้น้องวินลองถือ แล้วบอกว่า “เชื่อไหมครับ ว่าทุกครั้งที่คุณวินก้มหน้าเล่นเกม คอของคุณวินต้องรับน้ำหนักเท่ากับถุงทรายนี้… ตลอดเวลา!”
ความจริงที่หมออยากบอก: องศาเปลี่ยน… น้ำหนักเปลี่ยน!
แต่ความน่ากลัวมันอยู่ที่ “แรงโน้มถ่วง + คานงัด” ครับ
ยิ่งเราก้มหัวยื่นออกไปข้างหน้ามากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อคอต้องออกแรง “ดึง” ไว้ไม่ให้หัวทิ่มลงพื้นมากเท่านั้น
สูตรคำนวณความเจ็บปวด (จากงานวิจัย):
- ก้ม 0 องศา (หน้าตรง): คอแบกน้ำหนัก 5 กิโลกรัม (ชิลๆ)
- ก้ม 15 องศา: น้ำหนักเพิ่มเป็น 12 กิโลกรัม
- -ก้ม 30 องศา: น้ำหนักเพิ่มเป็น 18 กิโลกรัม
- ก้ม 60 องศา (ท่าเล่นมือถือปกติ): น้ำหนักพุ่งไปถึง 27 กิโลกรัม!!
-27 กิโลกรัม หนักแค่ไหน?
ลองนึกภาพ “ข้าวสารถุงใหญ่ 2 ถัง” (ถังละ 15 โล) หรือ “เด็ก 8 ขวบ” มาขี่คอคุณอยู่ตลอดเวลาที่คุณไถฟีด Facebook… นั่นแหละครับ คือสิ่งที่กระดูกคอคุณกำลังเผชิญ!
ภาวะนี้วงการแพทย์เรามีชื่อเรียกเฉพาะว่า “Text Neck Syndrome” ครับ
จะเกิดอะไรขึ้น… ถ้าเราแบกข้าวสารไว้ที่คอทุกวัน?
ร่างกายคนเราทนทานก็จริงครับ แต่ถ้าโดนกระทำซ้ำๆ ทุกวัน วันละหลายชั่วโมง มันก็จะพังทลายลงตามลำดับดังนี้:
กล้ามเนื้อคอและบ่า ต้องเกร็งตัวตลอดเวลาเพื่อดึงหัวหนัก 27 โลฯ เอาไว้
อาการ: ปวดเมื่อย บ่าแข็งเป็นก้อน กดแล้วเจ็บจี๊ด นวดเท่าไหร่ก็ไม่หาย (เพราะพอนวดเสร็จ ก็กลับไปก้มต่อ)
ระยะที่ 2: โครงสร้างเปลี่ยน (Structure Change)
เมื่อก้มนานๆ ร่างกายจะปรับตัว เอ็นยึดกระดูกจะยืดออก หมอนรองกระดูกด้านหน้าถูกบีบอัด
- อาการ: กระดูกคอที่เคยโค้งสวยๆ จะเริ่ม “ยืดตรง” (Military Neck) ทำให้ความสามารถในการรับแรงกระแทกลดลง เริ่มมีอาการปวดหัว ไมเกรน หรือปวดกระบอกตา
ระยะที่ 3: กระดูกเสื่อมและทับเส้น (Degeneration)
นี่คือระยะสุดท้ายที่ไม่อยากให้ใครไปถึง เมื่อหมอนรองกระดูกรับแรงอัดไม่ไหว มันจะเริ่ม “ปลิ้น” หรือร่างกายสร้าง “หินปูน” (Bone Spur) ขึ้นมาช่วยพยุง
- อาการ: หินปูนหรือหมอนรองกระดูก ไปเบียดเส้นประสาท ทำให้มีอาการ “ไฟชอร์ตลงแขน” มือชา อ่อนแรง หรือหยิบจับของไม่ถนัด
ทางรอด: เล่นมือถือยังไง ให้คอไม่พัง?
หมอเข้าใจครับว่าเราเลิกเล่นมือถือไม่ได้ (หมอเองก็ต้องใช้ทำงาน) แต่เรา “เปลี่ยนท่า” ได้ครับ
1. กฎเหล็ก: “มือถือต้องอยู่ระดับสายตา” (Eye Level)
ให้ทำ: ยกมือถือขึ้นมาให้หน้าจออยู่ตรงกับระดับสายตา หรือต่ำกว่าเล็กน้อย แต่อย่าให้คอก้มเกิน 10-15 องศา
ถ้าเมื่อยแขน ให้ใช้มืออีกข้างมาช่วยประคองศอก หรือวางศอกบนโต๊ะ/หมอน
2. คืนความโค้งให้คอด้วยท่า “เก็บคาง” (Chin Tuck)
- ท่านี้ทำง่ายและดีมากครับ ช่วยแก้คอยื่น
- นั่งตัวตรง ตามองตรง
- ใช้นิ้วชี้จิ้มที่คาง
ออกแรงดันคาง “ถอยหลัง” ในแนวระนาบ (ทำหน้าเหมือนเหม็นเบื่อ หรือทำคอสองชั้น) จะรู้สึกตึงที่ท้ายทอย ค้างไว้ 5 วินาที ทำบ่อยๆ ทุกครั้งที่นึกได้
3. กฎ 20-20-20
- เล่นมือถือ 20 นาที
- พักสายตาและคอ 20 วินาที
- มองออกไปไกลๆ 20 ฟุต
การพักสั้นๆ ช่วยรีเซ็ตแรงดันในหมอนรองกระดูกได้มหาศาลครับ
- บทสรุป: อย่ารอให้กระดูกเตือนด้วยความเจ็บ
- กระดูกคอเป็นอวัยวะที่บอบบางและเปลี่ยนอะไหล่ยากนะครับ
วันนี้… ลองสังเกตตัวเองดูสิครับ ว่าตอนที่กำลังอ่านบทความนี้อยู่ “คุณกำลังก้มหน้าอยู่หรือเปล่า?”
ถ้าใช่… “เงยหน้าขึ้น” แล้วยกมือถือขึ้นมาอ่านต่อในระดับสายตานะครับ
แค่ขยับนิดเดียว… คอของคุณจะขอบคุณคุณไปอีกนานครับ
– บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์
————–
Hansraj KK. Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int. 2014;25:277-279.
(สรุป: งานวิจัยต้นฉบับที่มีชื่อเสียงระดับโลก ผู้คำนวณแรงกดทับที่กระดูกคอในองศาต่างๆ ของการก้มหน้า พบว่าที่ 60 องศา แรงกดสูงถึง 60 ปอนด์ หรือประมาณ 27 กก.)
Neupane S, et al. Text Neck Syndrome – Systemic review. Imperial Journal of Interdisciplinary Research. 2017.
(สรุป: การทบทวนวรรณกรรมเกี่ยวกับกลุ่มอาการ Text Neck รวบรวมอาการ สาเหตุ และผลกระทบต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกในระยะยาว)
—
### Toh SH, et al. The associations of mobile touch screen device use with musculoskeletal symptoms and exposures: A systematic review. PLoS One. 2017.
- (สรุป: งานวิจัยยืนยันความสัมพันธ์ระหว่างท่าทางการใช้จอสัมผัสกับอาการปวดกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณคอและไหล่)
– Harvard Health Publishing. How to soothe a sore neck.
- (สรุป: คำแนะนำการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการยืดเหยียด เพื่อบรรเทาอาการปวดคอจากการใช้ชีวิตประจำวัน)
ติดตามข่าวสารอัปเดตสดใหม่จากฟาร์มของเราได้ที่: Moo-Moo News พาดหัวข่าวที่หยุดนิ้วโป้ง
#หมอกระดก #ไขขอสงสย #จรงหรอไม #กมหนาเลนมอถอ #เทากบแบกขาวสาร #ถง
