Meta Description: ปวดคอ บ่า ไหล่ นั่งทำงานนานๆ ระวังออฟฟิศซินโดรม! แจก 4 ท่าบริหารยืดเหยียด ทำง่ายๆ ที่โต๊ะทำงาน สไตล์พี่แฟลต ช่วยป้องกันอาการปวดเรื้อรัง อ่านเลยที่ Moo-Moo News
สวัสดีชาวออฟฟิศและแฟนๆ Moo-Moo News ทุกท่านครับ! ยินดีต้อนรับเข้าสู่คอลัมน์ “คอกสุขภาพ” (Healthy Pen) ใครที่กำลังนั่งพิมพ์งานจนไหล่ห่อ คอยื่น และเริ่มมีอาการปวดตึงบริเวณคอ บ่า ไหล่ ร้าวไปจนถึงหลัง สัญญาณเตือนของ “ออฟฟิศซินโดรม” (Office Syndrome) กำลังมาเยือนแล้วครับ!
อย่าปล่อยให้ความปวดเมื่อยกลายเป็นอาการเรื้อรัง วันนี้ “พี่แฟลต” วัวหนุ่มสายเฮลตี้ มี 4 ท่าบริหารสุดเบสิกที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่โต๊ะทำงานมาฝากกันครับ แค่สละเวลาทำทุกชั่วโมง รับรองว่าช่วยยืดเหยียดและคืนความสดชื่นให้ร่างกายได้แน่นอนครับ
💻 4 ท่าบริหารบอกลาความปวดเมื่อย ทำได้เลยที่โต๊ะทำงาน!
- ท่าเก็บคาง (Chin Tuck): แก้อาการคอยื่น
ใครที่ชอบเผลอยื่นหน้าเข้าหาจอคอมพิวเตอร์ ต้องจัดท่านี้เลยครับ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอส่วนลึก
วิธีทำ: นั่งหลังตรง พยายามดึงคางและศีรษะไปด้านหลัง (คล้ายๆ การทำคางทูม หรือคาง 2 ชั้น) ค้างไว้แล้วหายใจเข้า-ออกลึกๆ นับ 1-10 แล้วผ่อนคลาย
- ท่าต้านแรง 4 ทิศ (Isometric Neck): บริหารกล้ามเนื้อรอบคอ
ท่านี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อคอทุกส่วน โดยไม่ต้องขยับศีรษะครับ
วิธีทำ: นั่งหน้าตรง ใช้มือดันศีรษะทีละทิศทาง (ด้านหน้า, ด้านหลัง, ด้านซ้าย และด้านขวา) โดยให้เกร็งกล้ามเนื้อคอเพื่อต้านแรงมือเอาไว้ ไม่ให้ศีรษะขยับไปตามแรงผลัก ค้างไว้ทิศทางละประมาณ 5-10 วินาที
- ท่าปีกนางฟ้า (Angel Wings): คลายสะบักจม ไหล่ห่อ
สำหรับคนที่ชอบนั่งหลังค่อม ไหล่ห่อ ท่านี้จะช่วยเปิดหน้าอกและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะบักครับ
วิธีทำ: กางแขนออกด้านข้าง งอศอกขึ้นเป็นรูปตัว U พยายามบีบสะบักด้านหลังให้ชิดกันมากที่สุด จากนั้นยกแขนขึ้นลงช้าๆ ให้กำปั้นชนกันเหนือศีรษะ
- ท่ายืดเหยียดลดบาดเจ็บ (Stretching): คืนความยืดหยุ่น
ปิดท้ายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอ สะบัก และแขน เพื่อลดความตึงเครียดของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานหนัก
วิธีทำ: * ยืดคอ: ใช้มือเอื้อมแตะขอบศีรษะฝั่งตรงข้าม แล้วค่อยๆ ดึงเอียงคอมาด้านข้าง ค้างไว้
ยืดสะบัก/แขน: พาดแขนข้างหนึ่งไปฝั่งตรงข้าม แล้วใช้แขนอีกข้างขัดไว้ ดึงเข้าหาตัวให้รู้สึกตึงที่หัวไหล่
ยืดหน้าอก/ไหล่: เอามือประสานกันที่ด้านหลัง แล้วค่อยๆ ยืดแขนตึง ยกขึ้นช้าๆ เพื่อเปิดหัวไหล่และหน้าอก
